La natation, un sport complet

Merci à Coralie de m'autoriser à publier son article sur la natation
extrait de son blog "Esprit sain et corps sain"

Vous souhaitez vous mettre au sport ? Vous recherchez un sport complet qui ne blesse pas ? Avec de nombreux bienfaits ? Qui sculpte harmonieusement votre corps ? Ne cherchez plus, la natation est faite pour vous ! Dans cet article, je vous explique les différents bénéfices qu’apportent les types de nage à votre corps.

Pourquoi se mettre à la natation ?

La natation convient à tous, peu importe son âge, sa morphologie et sa condition physique, car la pression de l’eau permet au corps d’être plus léger et d’être soulagé de sa masse.
De plus, la natation apporte de nombreux bienfaits à la fois pour le corps et l’esprit :
Elle n’abîme pas les articulations
Elle affine le corps, tonifie les muscles sans douleur et élimine la cellulite
Elle soulage les problèmes de dos
Elle renforce les capacités cardio-respiratoires
Elle a des vertus apaisantes

Quelles sont les différentes nages et leurs bénéfices sur le corps ?

Il existe de nombreuses nages, bien différentes les unes des autres. En fonction de la nage pratiquée, certaines parties du corps sont plus ou moins sollicitées et fortifiées. Dans cette partie, je vous présente les 4 types de nage les plus courants, ainsi que leurs bénéfices et leurs inconvénients.

La brasse

C’est le type de nage le plus souvent pratiqué, car la brasse est simple à apprendre. C’est une nage symétrique : la partie gauche et la partie droite du corps doivent effectuer les mêmes mouvements. « Les mains sont jointes à la hauteur du thorax et sont ensuite poussées vers l’avant jusqu’à l’extension complète des bras. Puis, elles se séparent et longent chaque côté du corps pour ensuite se rejoindre à la position initiale. Pendant ce temps, les jambes effectuent des « coups de ciseaux ». Cela consiste à rapprocher les talons des fesses puis à effectuer une propulsion à la manière d’un saut de grenouille » (définition du site Passeportsante.net).

Les bénéfices de la brasse :
C’est la seule nage qui sollicite plus le bas que le haut du corps.
La brasse permet de muscler et d’affiner principalement :
les cuisses : les quadriceps et les muscles ischio-jambiers
les mollets : le soléaire et les jumeaux
les bras : les biceps et les triceps
les épaules : les trapèzes, les deltoïdes, le grand dentelé et l’angulaire
les abdominaux
En pratiquant régulièrement la brasse, vous aurez un corps galbé, tonifié et vos muscles seront renforcés. De plus, nager la brasse en douceur a des vertus apaisantes pour votre corps et votre esprit.

Les inconvénients de la brasse :
Elle est déconseillée aux personnes souffrant de problèmes de genoux, car la succession de flexions-extensions peut engendrer des douleurs articulaires.
Cette nage est également déconseillée aux personnes souffrant de problèmes de dos, car elle fatigue la nuque et les lombaires ce qui favorise l’hyperlordose lombaire (cambrure excessive du dos).
Il est conseillé d’alterner la brasse avec d’autres nages, comme par exemple le crawl et le dos crawlé.

Le crawl

C’est la nage la plus rapide et la plus complète qui soit. C’est une nage asymétrique: la partie droite du corps effectue les mouvements inverses de ceux de la partie gauche. « Pendant que les jambes effectuent un battement en alternance, les bras sont tour à tour, hors de l’eau. La paume de la main doit se trouver face à l’eau au moment d’y plonger, afin de favoriser la propulsion. » (définition du site Passeportsante.net). Pour ne pas être pénible et difficile, il est nécessaire de respirer correctement. Tous les 2 ou 3 mouvements de bras, il faut tourner les épaules et la tête sur le côté pour permettre une respiration latérale.

Les bénéfices du crawl :
C’est une technique de nage qui sollicite à la fois le haut et le bas du corps.
Cette nage brûle rapidement les graisses, car elle demande de l’endurance et épuise les ressources énergétiques.
Le crawl permet de muscler et d’affiner principalement :
les bras : les biceps et les triceps
les épaules : les trapèzes, les deltoïdes, le grand dentelé et l’angulaire
les abdominaux : l’oblique interne et l’oblique externe
les muscles dorsaux
les fessiers : le grand, le moyen et le petit fessier
les cuisses : les quadriceps et les muscles ischio-jambiers
les mollets : le soléaire et les jumeaux
Contrairement à la brasse, cette nage est conseillée pour les gens souffrant de problème de dos, car elle redresse la courbure lombaire et diminue les problèmes de cervicales.
En pratiquant régulièrement le crawl, vous allez rapidement perdre du poids et éliminer la cellulite. Vous aurez également une meilleure posture, un corps galbé et tonifié et vos muscles seront renforcés.

Les inconvénients du crawl :
C’est une technique de nage difficile à apprendre. Il faut savoir maitriser son souffle et respirer au bon moment tout en synchronisant ses mouvements.
Le crawl demande une grande capacité d’endurance. Au début, vous pouvez être rapidement essoufflé, mais il faut persévérer ! Au bout de quelques séances vous gagnerez en souffle.

Le dos crawlé

C’est la seule nage sur le dos. C’est une nage asymétrique : la partie droite du corps effectue les mouvements inverses de ceux de la partie gauche. Les mouvements sont les mêmes que pour le crawl à l’exception que cette fois-ci, c’est le dos qui fait face à l’eau plutôt que la poitrine. « Il faut se mettre sur le dos. Les mouvements des bras forment une sorte de cercle autour des épaules et s’effectuent de façon asymétrique. Pendant ce temps, les jambes tendues effectuent des battements réguliers, mais à un rythme moins soutenu que celui des bras » (définition du site Guide-piscine.fr).

Les bénéfices du dos crawlé :
Tout comme le crawl, c’est une technique de nage qui sollicite à la fois le haut et le bas du corps.
Le dos crawlé permet de muscler et d’affiner principalement :
les épaules : les trapèzes, les deltoïdes, le grand dentelé et l’angulaire
les bras : les biceps et les triceps
les abdominaux : le grand droit, le transverse, l’oblique interne et l’oblique externe
les muscles dorsaux
les fessiers : le grand, le moyen et le petit fessier
les cuisses : les quadriceps et les muscles ischio-jambiers
les mollets : le soléaire et les jumeaux
C’est la meilleure nage pour lutter contre le mal de dos, car elle corrige les problèmes de courbure du dos. Aussi, cette nage détend et est assez simple à maîtriser.
En pratiquant régulièrement le dos crawlé, vous allez obtenir pratiquement les mêmes bénéfices que le crawl, à savoir perdre du poids et éliminer la cellulite rapidement. Vous aurez également une meilleure posture, un corps galbé et tonifié et vos muscles seront renforcés. La différence entre ces deux nages est que vous allez davantage renforcer vos abdominaux avec le dos crawlé, car un plus grand nombre de muscles de l’abdomen sont sollicités.
De plus, le dos crawlé a des vertus apaisantes pour le corps et l’esprit.

Les inconvénients du dos crawlé :
La difficulté de cette nage est de garder sa trajectoire. De plus, ce n’est pas agréable de nager le dos crawlé lorsqu’il y a trop de monde à la piscine, parce qu’il faut en permanence faire attention à ne pas rentrer dans quelqu’un.

Le papillon

C’est la nage la moins souvent pratiquée, car elle est difficile à maîtriser. En effet, le papillon demande beaucoup d’endurance et une coordination parfaite des mouvements. C’est une nage symétrique : les mouvements des bras se font de manière simultanée. « Les jambes doivent onduler afin de faire propulser le tronc hors de l’eau. Au moment de sortir de l’eau, les bras sont ouverts en forme de U et ce sont les paumes qui doivent replonger en premier. Une fois que les bras ont pénétré dans l’eau, ils doivent être repoussés vers la taille. Cet enchaînement doit être répété continuellement. » (définition du site Passeportsante.net).

Les bénéfices du papillon :
C’est la seule technique de nage qui sollicite uniquement le haut du corps.
Le papillon permet de muscler et d’affiner principalement :
les épaules : les trapèzes, les deltoïdes, le grand dentelé et l’angulaire
les bras : les biceps et les triceps
les abdominaux : le grand droit, le transverse, l’oblique interne et l’oblique externe
les muscles dorsaux : les trapèzes, le grand dorsal, les rhomboïdes et le grand rond
les pectoraux
Cette nage est également très efficace pour améliorer les capacités respiratoires et l’endurance.
En pratiquant régulièrement le papillon, vous allez muscler en profondeur la partie haute de votre corps. Les muscles du torse, du dos et des bras seront renforcés et développés. Le haut du corps sera galbé et tonifié et vous aurez une plus grande capacité respiratoire.

Les inconvénients du papillon :
C’est une technique de nage difficile à maitriser, car elle demande une bonne coordination des mouvements, une bonne souplesse, une bonne musculature et une bonne respiration. C’est une nage qui fatigue très rapidement.
Tout comme la brasse, le papillon est également déconseillé pour les personnes souffrant de problèmes de dos, car il favorise la cyphose dorsale (déformation de la colonne vertébrale).

Quel est le bon rythme à pratiquer pour avoir des résultats rapidement ?

Pour avoir des résultats rapidement sur votre corps, il y a 3 choses à respecter :
Pratiquer la natation régulièrement
Tenir sur la durée
Avoir une bonne alimentation
L’idéal est de faire 2 séances de natation de 45 minutes (voir 1 heure) par semaine. Pour les moins sportifs, il est préférable de débuter avec une seule séance de 30/45 minutes par semaine et d’augmenter au fur et à mesure que vos capacités augmentent. Y aller de façon progressive permet de ne pas se démotiver par la dureté de l’effort physique. À force de pratiquer la natation, vous allez bénéficier de ses bienfaits et vous aurez donc plus de facilité pour nager. Vous aurez du plaisir à augmenter le nombre et la durée des séances de natation. La natation doit avant tout rester un plaisir !
N’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer à nager. Par exemple, en sautillant dans l’eau, en effectuant des flexions de jambes, des rotations des épaules et des bras.
À la fin de votre séance, n’oubliez pas de vous étirer et de vous hydrater !
Pour finir…
La natation est un sport complet qui affine et tonifie l’ensemble du corps. Varier les types de nage permet de solliciter et sculpter des zones précises du corps. Mais, il est primordial de maîtriser les nages pour de ne pas se blesser. L’idéal est de prendre quelques cours de natation afin d’apprendre à réaliser les bons mouvements.

Et voilà, maintenant vous connaissez tous les bénéfices qu’apportent les types de nage. Il ne vous reste plus qu’à enfiler votre maillot de bain et vous jeter à l’eau... 😉

Source : https://espritsainetcorpssain.wordpress.com/2020/02/17/natation-sport-complet/